Kaloryczność i wartość odżywcza oliwy z oliwek – co warto o niej wiedzieć? Czy kiedykolwiek zastanawiałeś / aś się nad tym ile kalorii ma w sobie oliwa oraz czym różni się kaloryczność od wartości odżywczej? Kaloryczność to nic innego jak mara ilości energii dostarczanej przez pożywienie do organizmu, która jest zazwyczaj wyrażana w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ). Warto wiedzieć, że jedna kilokaloria to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Kaloryczność jest istotna zarówno dla bilansu energetycznego, jak i ogólnego stanu zdrowia – zapewniając odpowiedni poziom energii oraz niwelując ryzyko rozwoju między innymi otyłości, cukrzycy czy chorób serca. Z kolei wartość odżywcza oznacza jak bardzo dany produkt jest bogaty w składniki odżywcze – takie jak białka, tłuszcze, węglowodany, minerały, witaminy czy przeciwutleniacze. Na co warto zwrócić uwagę, wybierając zdrową oliwę z oliwek dla siebie i swoich Bliskich?
Ile kalorii ma oliwa z oliwek?
Oliwa z oliwek to produkt, posiadający dość sporo kalorii – wszystko ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczy. Średnio oliwa z oliwek dostarcza 884 kalorie na 100 gramów produktu, co oznacza, że w jednej łyżce stołowej (13,5 grama) oliwy znajdzie się 199 kalorii. Czy jednak wszystkie kalorie są sobie równe? Oczywiście, że nie – te z oliwy z oliwek pochodzą ze zdrowych tłuszczów nienasyconych, w tym z kwasu oleinowego, który wykazuje korzystny wpływ między innymi na:
obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) – cenny kwas oleinowy pomaga zmniejszyć poziom LDL, co może zniwelować ryzyko miażdżycy i chorób serca.
podniesienie poziomu cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) – kwas oleinowy zwiększa poziom HDL, co sprzyja zdrowiu naczyń krwionośnych.
niwelowanie stanów zapalnych w organizmie – zawarty w oliwie z oliwek kwas oleinowy działa przeciwzapalnie, co może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, związanego z wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i choroby autoimmunologiczne.
ciśnienie krwi – systematyczne spożywanie oliwy z oliwek bogatej w kwas oleinowy realnie obniża ciśnienie krwi, co jest niezwykle korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
redukowanie wolnych rodników – zdrowy kwas oleinowy wspomaga działanie antyoksydacyjne, co z kolei wpływa na ochronę komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
metabolizm glukozy – kwas oleinowy poprawia metabolizm glukozy oraz zwiększa wrażliwość na insulinę, co spodoba się osobom z cukrzycą typu 2 oraz tym z nas, którzy znajdują się w grupie ryzyka.
Kwas oleinowy występuje nie tylko w zdrowej oliwie z oliwek, ale także między innymi w orzechach (takich jak migdały, orzechy makadamia czy laskowe) i awokado. Wdrożenie kwasu oleinowego do swojej codziennej diety – poprzez spożywanie oliwy z oliwek i innych produktów bogatych w ten kwas – może przynieść liczne korzyści zdrowotne, ze szczególnym układu sercowo-naczyniowego.
Jaka jest wartość odżywcza oliwy z oliwek?
Jeśli chodzi o wartość odżywczą oliwy z oliwek – w 100 gramach produktu znajdziemy 884 kalorii, z czego 100 gramów to tłuszcz całkowity (14 gramów tłuszczy nasyconych, 73 gramy tłuszczy jednonienasyconych – głównie kwasu oleinowego – oraz 11 gramów tłuszczy wielonienasyconych). Oliwa z oliwek to także cenne witaminy – takie jak witamina E, która pokrywa aż 70% dziennej wartości na tę witaminę oraz witamina K (75% dziennej wartości). Jeśli chodzi o wartość odżywczą oliwy z oliwek – nie można przejść obojętnie obok przeciwutleniaczy, polifenoli, steroli roślinnych i skwalenu, który jest naturalnym antyoksydantem. Jak się okazuje – zdrowa oliwa z oliwek to nie tylko liczne właściwości przeciwzapalne czy wsparcie zdrowia kości, ale również skuteczna antyoksadacja, jaka szczególnie sprawdzi się tym z nas, którzy:
są narażeni na stres oksydacyjny – mowa między innymi o palaczach oraz osobach narażonych na zanieczyszczenie powietrza, takim jak smog.
intensywnie trenują – nie jest tajemnicą, że wysiłek fizyczny powoduje wzmożoną produkcję wolnych rodników, z kolei cenne antyoksydanty mogą pomóc w ochronie mięśni i skróceniu czasu regeneracji po treningu.
są seniorami – proces starzenia się jest związany z kumulacją uszkodzeń oksydacyjnych. Antyoksydanty mogą pomóc w opóźnieniu procesu starzenia i zmniejszeniu ryzyka chorób związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, dlatego też po przekroczeniu pewnego wieku, warto spożywać oliwę z oliwek i inne, bogate w antyoksydanty produkty, regularnie.
cierpią na choroby przewlekłe – osoby cierpiące na choroby przewlekłe, takie jak choroby serca czy cukrzycę, powinny zwrócić szczególną uwagę na antyoksydacyjne działanie zdrowej oliwy z oliwek.
chcą zadbać o zdrowie swojej skóry – antyoksydanty, takie jak cenna witamina C i E, pomagają w ochronie skóry przed uszkodzeniami spowodowanymi przez promieniowanie UV i zanieczyszczenia, co może opóźnić proces starzenia się skóry.
mają osłabiony układ immunologiczny – antyoksydanty mogą wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego, pomagając w ochronie przed infekcjami i chorobami (nie tylko jesienią i zimą!).
Oliwa z oliwek a redukcja wagi – czy jedno wyklucza drugie?
Mimo sporej ilości kalorii, oliwa z oliwek jak najbardziej może pomóc nam w bezpiecznej i skutecznej redukcji wagi – wszystko ze względu na to, że zapewnia nam:
zwiększone uczucie sytości – wartościowe tłuszcze zawarte w oliwie z oliwek mogą pomóc w zwiększeniu uczucia sytości po posiłkach, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii w ciągu dnia.
regulację poziomu cukru we krwi – oliwa z oliwek może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co z kolei zapobiega nagłym spadkom energii i atakom głodu.
wsparcie metabolizmu – zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu, co z kolei wspiera absorpcję niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K.
działanie przeciwzapalne – oliwa z oliwek wykazuje działanie przeciwzapalne, co może wspierać zdrowie ogólne i procesy metaboliczne. Co ciekawe, przewlekły stan zapalny jest często związany z nadwagą i otyłością, dlatego jak najbardziej warto jest zaopatrzyć się w wysokiej jakości oliwę (nie tylko na czas redukcji wagi!).
poprawę jakości diety – zastąpienie niezdrowych tłuszczów (takich jak tłuszcze trans i nasycone) oliwą z oliwek może poprawić ogólną jakość naszej codziennej diety, co stanowi kluczowy element odchudzania.
Jak stosować oliwę z oliwek podczas odchudzania?
Decydując się na przyjmowanie oliwy z oliwek podczas redukcji, pamiętajmy o kilku istotnych zasadach:
stosuj umiarkowane ilości – chociaż oliwa z oliwek jest produktem bardzo zdrowym, zawiera niemało kalorii. Ważne jest, aby spożywać ją w umiarkowanych ilościach – pamiętając, że jedna łyżka stołowa (około 13,5 grama) dostarcza nam około 119 kalorii.
zastąp oliwą z oliwek inne tłuszcze – stosuj zdrową oliwę z oliwek zamiast mniej zdrowych tłuszczów, takich jak masło czy oleje rafinowane.
dodawaj oliwę do potraw – oliwa z oliwek może być dodawana do sałatek, warzyw, zup, a także używana do smażenia na niskiej temperaturze lub pieczenia- wybierz więc taką formę jej wykorzystania w kuchni, która najbardziej Ci odpowiada!
nie podgrzewaj jej nadmiernie – wysokiej jakości oliwa z oliwek extra virgin najlepiej zachowuje swoje właściwości zdrowotne, gdy nie jest poddawana wysokim temperaturom, co oznacza, że najlepiej jest stosować ją do dań na zimno lub do gotowania na małym ogniu.
Zdrowa oliwa z oliwek to produkt o wysokiej wartości odżywczej, który sprawdzi się każdemu z nas – stosując cenną oliwę w swojej codziennej diecie, realnie dbamy nie tylko o swoją wagę, ale również zdrowie kości, stan skóry, układ sercowo-naczyniowy oraz odpornościowy. Wybierając oliwę z oliwek dla siebie i swoich Bliskich – zwróćmy uwagę na jej jakość oraz pochodzenie produktu.
Czytaj więcej:
3 przepisy, w których wykorzystasz pyszną i zdrową oliwę z oliwek!
Oliwa z oliwek w diecie – jak wkomponować oliwę z oliwek w codzienną dietę?
Oliwa z oliwek extra virgin – co oznacza ta nazwa?
