Artykuł opublikowany: w kategorii: Gotowanie z oliwą hiszpańską, Wartości odżywcze oliwy Dodaj komentarz

Oliwa z oliwek w diecie – jak wkomponować oliwę z oliwek w codzienną dietę?

Oliwa z oliwek w diecie

Oliwa z oliwek w diecie ogrywa niezwykle ważną rolę. Jak wkomponować ją w codzienny styl żywienia? Oliwa z oliwek to zdrowy tłuszcz roślinny, który uzyskuje się z owoców drzewa oliwnego. Jest to podstawowy składnik kuchni śródziemnomorskiej – ceniony za swoje korzystne właściwości zdrowotne. Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim kwas oleinowy, a także zawiera cenne przeciwutleniacze, takie jak witamina E i polifenole, które mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz innych stanów zdrowotnych. Jak wkomponować ją w codzienną zdrową dietę? Przychodzimy z podpowiedziami!

Oliwa z oliwek w diecie – jaką rolę pełni?

Coraz więcej miłośników zdrowego stylu życia decyduje się na sięgnięcie po naturalną, wysokiej jakości oliwę z oliwek. Wszystko za sprawą jej licznych właściwości prozdrowotnych, które sprawdzą się w przypadku nie tylko tych osób, które chcą spowolnić procesy starzenia się organizmu (za sprawą wysokiej zawartości antyoksydantów w oliwie), ale również zadbać o układ krwionośny. Oliwa z oliwek pełni wiele ważnych ról w diecie – szczególnie w kontekście kuchni śródziemnomorskiej, która jest uważana za jedną z najzdrowszych na świecie. Dlaczego warto wybrać oliwę dla siebie i swojej rodziny?

  • Jest źródłem zdrowych tłuszczów – oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim kwas oleinowy. Tłuszcze te są korzystne dla zdrowia serca, ponieważ mogą pomagać obniżać poziom “złego” cholesterolu LDL, podczas gdy utrzymują lub zwiększają poziom “dobrego” cholesterolu HDL.
  • Zawiera przeciwutleniacze – zawiera przeciwutleniacze, takie jak witamina E, polifenole i fenole, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą chronić organizm przed wolnymi rodnikami. Przeciwutleniacze te mogą również pomóc w redukcji ryzyka niektórych rodzajów nowotworów oraz chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.
  • Wspomaga procesy trawienne – oliwa z oliwek może pomagać w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego przez stymulowanie wydzielania żółci i działanie przeczyszczające, co jest korzystne dla osób cierpiących na zaparcia.
  • Działa przeciwzapalnie – substancje zawarte w oliwie – takie jak oleokantal – mają działanie przeciwzapalne, które jest porównywalne do działania ibuprofenu, co może być pomocne w łagodzeniu stanów zapalnych oraz bólu.
  • Pozwala kontrolować wagę – choć oliwa z oliwek jest kaloryczna, to jednak spożywanie zdrowych tłuszczów może przyczyniać się do lepszego poczucia sytości po posiłkach, co może pomóc w kontrolowaniu wagi.
  • Wspiera regulowanie poziomu cukru we krwi – oliwa z oliwek może przyczyniać się do stabilizacji poziomów cukru we krwi i poprawy wrażliwości na insulinę, co jest korzystne dla osób z cukrzycą.
  Właściwości i korzyści zdrowotne oliwy z oliwek
Oliwa w zdrowej diecie
Oliwa w zdrowej diecie

Dodanie oliwy z oliwek do codziennego posiłku to prosty sposób na poprawę jakości spożywanych tłuszczów, zwiększenie ilości spożywanych przeciwutleniaczy oraz korzystanie z jej właściwości przeciwzapalnych. Warto jednak pamiętać, że oliwa z oliwek jest kaloryczna, dlatego powinna być stosowana z umiarem, zwłaszcza w kontekście kontroli wagi.

O wdrożeniu oliwy z oliwek do swojego codziennego “menu” powinny pomyśleć przede wszystkim te osoby, które mają problemy zdrowotne związane z układem krwionośnym, z cukrzycą, narażone na choroby przewlekłe oraz chcące wesprzeć funkcjonowanie układu pokarmowego. Regularne spożywanie oliwy z oliwek sprawdzi się też seniorom – ze względu na właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające oliwy z oliwek, które mogą pomagać w zwalczaniu stanów zapalnych i opóźnianiu procesów starzenia (co jest szczególnie korzystne dla osób starszych).

Jak wdrożyć oliwę z oliwek w swoją codzienną zdrową dietę?

Wprowadzenie oliwy z oliwek do codziennej diety jest świetnym sposobem na poprawę jakości spożywanych tłuszczów i korzystanie z jej licznych korzyści zdrowotnych. Oto kilka praktycznych sposobów, jak możesz to zrobić:

Zamień inne tłuszcze na oliwę – używaj oliwy z oliwek zamiast innych tłuszczów, takich jak masło lub oleje roślinne, do gotowania i pieczenia. Oliwa z oliwek jest szczególnie dobra do sautéing (smażenie na małym ogniu w niewielkiej ilości tłuszczu) czy jako dodatek do gotowanych na parze warzyw.

Dodawaj oliwy do dressingów do sałatek – stwórz zdrowe dressingi, mieszając oliwę z oliwek z octem balsamicznym, sokiem z cytryny, musztardą, miodem i ziołami. To prosty sposób, aby dodać smaku surowym warzywom bez dodatku sztucznych składników.

Wykorzystaj oliwę do marynat – oliwa z oliwek jest doskonałą bazą do marynat dla mięs, ryb i warzyw. Dzięki niej składniki marynaty lepiej przylegają do produktów, a potrawy są soczyste i pełne smaku.

Polej oliwą ulubione pieczywo – zamiast masła na toście czy bagietce, spróbuj posmarować pieczywo cienką warstwą oliwy z oliwek, a następnie dodać ulubione składniki jak pomidor, bazylia, czy odrobinę soli morskiej.

  Oliwa z oliwek wartości odżywcze?

Gotuj i piecz przy użyciu oliwy – wykorzystaj oliwę z oliwek do pieczenia warzyw lub jako tłuszczu do smażenia. Pamiętaj, że najlepiej używać jej na średnim ogniu, aby uniknąć przegrzania i utraty cennych właściwości.

Dodawaj oliwę do gotowych potraw – niektóre potrawy, jak zupy czy puree ziemniaczane, zyskują na smaku i kremowej konsystencji, gdy dodasz do nich trochę oliwy z oliwek tuż przed podaniem.

Spożywaj zdrową oliwę bezpośrednio – czysta oliwa z oliwek extra virgin jest doskonała do bezpośredniego spożycia, na przykład jako dip do świeżego pieczywa w towarzystwie octu balsamicznego lub ziół.

Pamiętaj, że choć oliwa z oliwek jest zdrowa, zawiera dużo kalorii, więc ważne jest, by stosować ją z umiarem, zwłaszcza jeśli kontrolujesz swoją wagę. Regularne włączanie oliwy z oliwek do diety może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Oliwa z oliwek – do jakich potraw ją wykorzystywać?

Oliwa z oliwek jest nie tylko niezwykle zdrowym produktem, ale i… uniwersalnym, co oznacza, że aby wdrożyć ją w codzienną zdrową dietę, jak najbardziej możesz dodawać ją do wielu potraw i produktów- takich jak między innymi:

Sałatki – jednym z najpopularniejszych zastosowań oliwy z oliwek jest dressing do sałatek. Możesz połączyć oliwę z oliwek z octem balsamicznym, sokiem z cytryny, miodem, musztardą, solą i pieprzem, aby stworzyć pyszny i zdrowy sos.

Pieczywo – oliwa z oliwek jest świetnym zamiennikiem masła. Możesz ją posmarować na świeżym pieczywie lub użyć jako dip z dodatkiem ziół i przypraw.

Pasty i dipy – wysokiej jakości oliwa z oliwek jest kluczowym składnikiem wielu past i dipów, takich jak hummus, tapenade czy pesto. Dodaje im głębi smakowej i kremowej konsystencji.

Marynaty – oliwa z oliwek jest doskonała do marynowania mięs, ryb i warzyw, pomaga zachować ich wilgotność i smak po ugotowaniu.

  Ile spożywać oliwy z oliwek dziennie?

Zupy i sosy – dodanie oliwy z oliwek do zup i sosów na końcu gotowania może wzbogacić ich smak i dodać gładkości.

Jaja – zdrowej oliwy możesz użyć do smażenia jajek, co jest zdrowszą alternatywą dla masła czy innych tłuszczów.

Ryże i makarony – polanie gotowanego ryżu, makaronu lub innych dań zbożowych oliwą z oliwek dodaje smaku i pomaga zapobiegać ich sklejaniu.

Pizza – przed pieczeniem posmaruj ciasto do pizzy oliwą z oliwek, aby nadać jej dodatkowy smak i chrupkość.

Desery – w niektórych kulturach oliwa z oliwek jest używana także w deserach, na przykład w ciastach czy lodach, zastępując masło dla dodania bogatego, owocowego aromatu.

 

Czytaj więcej:

Oliwa z oliwek w codziennej diecie

Właściwości i korzyści zdrowotne oliwy z oliwek

Ile spożywać oliwy z oliwek dziennie?

Oliwa z oliwek wartości odżywcze?

Jak gotować z oliwą hiszpańską. Przepisy kuchni hiszpańskiej, ebook do pobrania.

Dodaj komentarz